雖然坊間很流行5點早醒俱樂部，但我自己不是早起的粉絲，為什麼？因為年紀大了之後根本不用擔心起不了床，高質量睡眠時間越來越少，如果真的有40以上的女性每天還能睡到太陽照屁股我是羨慕的！現實狀況是很多女性入睡困難或者早醒，我自己就是其中一員。

有一段時間我經常4點鐘起床，也就是早醒型失眠，我用了很多排除法，最終的結論是荷爾蒙紊亂，尤其是皮質醇過高，最近也在研究中醫的說法，歸因爲肺經不通。對於熱衷於通過天然食物和生活習慣調整改善健康的我，做了不少生活習慣的改變，親測有效，現階段基本可以10點鐘睡覺，6點鐘起床，每天睡夠8小時。

不排除有很多人天生睡眠少，體內有少睡因子，但是真正有少睡基因的人特別少，睡眠是唯一修復我們身體細胞的機會。我有一個好朋友特別愛睡覺，在機場候機的時候坐在椅子上都能睡著，目測她皮膚很不錯，再次羨慕。

其實5點鐘起床更適合男性，因為男性的生物鐘是以一天24小時為韻律，而我們女性的生物鐘是以一個月的生理週期為韻律，生理週期的不同階段睡眠質量也是有差的，我每次在來大姨媽之前的那一天睡眠質量都不太好。

不是說早起不好，但就我個人來說真的不適用，如果我4、5點鐘天還沒亮起床，心情會覺得很低落，但是假如我起床太陽已經升起來了，我就會感覺很開心，充滿朝氣，你感興趣的話可以做個實驗觀察下自己。

但是如果你真的特別享受天還沒亮就起床的感覺，大概率是早起特別適合你，請繼續保持，個體差異是存在的，我鼓勵的是每個人遵循自己的自然規律，而不是盲目的跟風。

高質量的睡眠可以幫助修復細胞，讓你少生病，皮膚好，促進減肥，心情好，頭腦清醒。每次睡眠質量差的那幾天，早上照鏡子都會發現法令紋加深了，頭腦昏沈人也不清醒，所以學會正確的睡覺很關鍵，英文有一個詞叫sleep hygiene，還有sleep hygiene awareness，除了智商、情商，我們還需要提高自己的睡眠商和健康商。

睡不好直接導致的結果就是發胖，焦慮，老得快，變醜，omg我可不想變醜啊！

有一天游泳的時候碰到一個見面會聊幾句的澳洲姊妹，她問我是否喝咖啡，我說會喔，但是只在早上喝一個shot，近幾年中午之後堅決不能喝咖啡了，因為喝了之後嚴重影響睡眠。其實咖啡因在體內6個小時後還會繼續發揮作用，根據代謝的不同，有些人可能時間更長，我在30歲之前下午喝咖啡也沒問題，但是40歲之後完全做不到，可見隨著年紀的增長，我的代謝功能也減弱了很多。

我們體內有五種會影響到睡眠質量的荷爾蒙，分別是黃體素、雌激素、褪黑素、皮質醇和胰島素。

女性在進入40歲之後，開始了圍絕經期，也就是更年期前期，重點來了，更年期不是一天發生的，它是一個過程，也許會長達十年。

40歲之後我們體內的激素如何變化呢？

首先是黃體素激素下降，黃體素可以促進一種叫做GABA物質的產生，GABA可以放鬆腦神經，它下降的結果會讓你感覺是喝了好幾杯咖啡，一直亢奮。

第二是雌激素，雌激素有讓我們頭腦清醒、可以多任務、皮膚好、頭髮好的作用，如果缺乏，就會導致皮膚乾燥，甚至是有潮熱和盜汗的症狀。

第三是褪黑素，你知道嗎？最好的增長褪黑素的方式是接觸陽光，而我們現代人最缺的就是曬太陽。

第四是皮質醇，它是一種壓力荷爾蒙，影響到健康的個各方面，首當其衝的是睡眠，因為皮質醇給大腦發出的信號是目前有危機，有隻老虎在追你，試想一下這個場景，你會想要睡覺嗎？

第五是胰島素，它和褪黑素成逆增長，當白天褪黑素低的時候，胰島素會敏感，所以我們才會在白天吃飯，胰島素敏感的時候，它可以很好的平衡血糖，而晚上的時間段褪黑素增加，胰島素會抵抗，如果你太晚吃晚餐，多餘的葡萄糖就會去到大腦，影響睡眠。

所以我要和你分享促進睡眠質量的三種工具，首先是基礎工具，目的是調節生物鐘，平衡皮質醇，記住，你和皮質醇的關係是合作而不是對抗，因為你越是對抗，你的皮質醇會越高。那具體怎麼做呢？

第一，起床之後不要讓你的眼睛接觸任何屏幕，而是出門散步曬太陽，也可以做伸展運動和做冥想，或者是看書。

第二，起床二小時之後再喝咖啡，因為咖啡會快速提升皮質醇，我們並不希望皮質醇像過山車一樣忽高忽低。

第三，如果條件允許的話，建議把運動的時間放在上午，這方面我有深切的體會，有一陣子鋼管舞演出的時候我都是在晚上高強度運動，由於過度亢奮，影響到睡眠不說，還影響到生理週期，我在年輕的時候晚上大量運動沒問題，但中年之後真的有差。

第四，一個平衡皮質醇的小撇步，在高強度腦力工作一陣子之後最好起來動一動，可以很好的釋放多餘的皮質醇。

第五，下午三點左右吃一點果仁當零食，因為皮質醇在這個時間段開始顯著下降，所以很多人會感覺特別疲乏，親測有效。

第六，如果可以的話，最好在下午五點結束一切工作，不要再做任何讓你有壓力的事情，可以去買菜、做飯、和家人朋友聊天互動。

第七，如果晚上真的要看電視，最好配戴藍光眼鏡，因為現代人暴露在藍光下的頻率真的是太高了，過多的藍光會嚴重影響的睡眠健康。

其次是進階工具：

第一，降溫床墊，作為一個怕冷的人，我一直認為睡覺的時候被窩一定要暖和甚至是熱，其實大量科學實驗證明過高的溫度會影響到睡眠質量，記得小時候我媽就不讓我用電熱毯，她說電熱毯對女孩子不好，現在想來是有道理的，尤其是如果你已經有潮熱的症狀，降溫床墊的幫助很大。

第二，推薦重量毯子，它背後的邏輯來自於睡在洞穴裡面的原始人，那個時期的女人會蓋很重的毯子睡覺，我實驗了一下，蓋有重量的毯子確實會帶給人安全感，有安全感當然就會容易入睡。

最後分享的是終極工具，睡不好的原因大概率有兩個，不外乎神經緊張和某種營養素的缺乏。

第一，神經系統鬆弛劑：CBD supplement，它是天然植物(Hemp) 當中的主要成分，被廣泛運用在食用油、食品、化妝品當中，可做為抗憂鬱、情緒鎮定、止痛消炎及助眠的用途，CBD 並不會產生上癮或依賴的效果 ，也常被作為幫助放鬆和舒緩緊張的保養補充品。

第二，KAVA，一種草本植物，有減輕壓力、緩解焦慮和抑鬱，促進睡眠的功效。

第三，丝氨酸，也叫做苏氨酸蛋白激酶，有降低皮質醇的作用。

第四，如果是因為營養缺乏導致的失眠，首推的是鎂補充劑，它有放鬆大腦的作用。

第五，補充褪黑素，但是不到萬不得已不推薦，因為一旦你的身體開始通過外界補充褪黑素，自身產褪黑素的技能就會減退。

最後給建立輕鬆睡眠生活方式的步驟做一個總結：

1.伴隨著日出醒來

2.起床後兩小時喝咖啡

3.先冥想，後再查看電子郵件

4.如果可能的話，將運動移到早上

5.將有壓力的活動提前到當天早些時候

6.步行 20 分鐘即可捕捉正午的陽光

7.下午有壓力時，進行 5 分鐘的短距離散步

8.早點吃晚餐以最大限度地提高胰島素敏感性

9.確保你的眼睛捕捉到日落的紅色調

10.天黑後看螢幕戴藍光眼鏡

11.讓你的體溫下降

12.添加加重毯子

13.尋找適合您的 CBD 或KAVA補充劑

14.晚上嘗試磷酸化絲胺酸來鎮靜皮質醇

15.添加鎂補充劑

16.測試褪黑素是否缺乏並適當補充